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불면증 치료 수면제 없이 인지행동치료 생활습관 교정

베베웰 2024. 5. 14. 17:51

많은 사람들이 불면증과 수면장애로 고생하고 있습니다. 잠을 제대로 자지 못하면 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 하게 되고, 심한 경우에는 수면제를 드시는 분들도 있습니다.

겪어 본 사람만 아는 불면증, 치료할 수 있는 방법 없을까요? 수면제가 유일한 답인가요?

불면증의 치료

불면증은 일주일에 적어도 세 번 이상 잠을 못 들거나 자다 깨다 하는 현상이 나타나는 수면장애 중 하나입니다. 어쩌다 한 번 잠을 못 자는 건 불면증이라고 하지 않습니다. 그리고, 그런 증세가 적어도 3개월 이상은 지속적으로 나타나야 불면증이라고 판단합니다. 이는 특히 갱년기 수면 장애로 많이 나타나고 갱년기 불면증 치료를 위해 병원을 찾는 분들도 많이 있습니다.

그런데, 미국의 저명한 연구기관에서 하는 불면증 환자에 대한 제1차 치료는 약물이 아닙니다. 약물을 권하는 것이 아니라 인지행동치료(CBT, cognitive behavioral therapy)를 수행합니다. 인지행동치료는 정신과 환자에게만 하는 것이 아니라 불면증 환자에게도 동일하게 적용 가능합니다. 부적응의 원인이 되는 잘못된 생각을 교정하는 인지치료와 증상을 악화시키는 행동을 교정하는 행동치료를 통합하는 용어입니다.

결국, 불면증 치료는 환자에게 불면증의 원인을 이해시켜서 환자 스스로가 본인의 마음가짐과 생활습관을 고치게 만드는 겁니다. 불면증이라고 하는 원치 않는 현상을 없애고 밤에 잠을 잘 잘 수 있는 생활습관을 갖도록 교정을 하는 겁니다.

그러면, 여러분은 이쯤에서 이런 의문이 들 수도 있습니다. 생활습관을 어떤 부분을 어떻게 고쳐야 하는것이고, 특히, 갱년기 수면 장애로 힘들어 하시며 갱년기 불면증 치료를 받으시는 분들은 그게 말 같이 쉽게 되는지 쉽게 동의하지 못하실 수도 있을겁니다.

그러나, 여기에서 제안 드리는건 여러 가지가 아닙니다. 단 두가지만 교정해보세요. 본인의 의지만 있으면 충분히 가능합니다.

우선 코티졸과 멜라토닌에 대해 이해를 하시고, 그 호르몬들의 역할이 무엇인지를 기억하고 우리가 분비량을 조절하면 됩니다. 간단하지요? 어떻게 하면 되는지는 아래에서 알려드리겠습니다.

사람이 흥분하거나 화를 내거나 스트레스를 받게되면 우리 몸에서는 코티졸이라는 호르몬이 분비됩니다. 낮에는 코티졸의 분비를 억제해 주세요.

밤에는 멜라토닌이 많이 분비되어야 잠을 잘 잘 수 있습니다. 밤에는 멜라토닌이 왕성하게 분비될 수 있는 환경을 만들어주세요.

이 두 가지만 지키시면 불면증, 수면장애, 갱년기 불면증 치료에 효과를 보시어 편하게 잘 주무실 수 있습니다. 더 이상 불면증으로 고통받지 마시고, 오늘부터라도 실천해 보세요.

코티졸과 수면

우리 몸은 과도한 스트레스, 수면 부족 등의 스트레스 상황일 때 신체 장기 중 콩팥(신장)에 위치한 부신의 피질에서 코티졸이라는 호르몬이 분비됩니다. 코티졸은 조직의 파괴와 관련된 이화작용 호르몬으로 알려져 있으며, 포도당 신생 합성 과정에서 지방과 단백질의 분해를 통해 혈당 수치를 높여 신체에 에너지를 공급합니다.

사람이 흥분을 하거나 감정을 주체하지 못하는 화를 내게 되면 우리 몸에서는 코티졸이 분비가 됩니다. 그 호르몬 코티졸은 뇌를 흥분을 시키는 물질이고, 코티졸이 가라앉는데는 짧게는 몇 시간부터 길게는 며칠이 갈 수도 있습니다.

코티졸 호르몬은 보통 하루 중 아침에 가장 높은 수치이며 저녁으로 갈수록 수치가 낮아지지만 수면 부족인 사람의 경우 저녁이 되어도 코티졸 수치가 떨어지지 않습니다. 저녁에도 코티졸이 높게 유지되어 혈당이 상승된 상태에서 저녁 식사를 하거나, 야식으로 인해 혈당이 추가적으로 상승할 수도 있습니다. 그렇게 되면, 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비, 잉여 혈당에 대한 체지방 전환으로 인한 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

체중 감량을 위해 운동을 하고 있지만 체지방 감량 속도가 느리거나 잘 안 빠지고 근육 또한 증가 속도가 정체되었거나 근육의 감소가 계속 일어나고 있다면 수면시간을 체크해 볼 필요가 있습니다.

코티졸은 우리 몸의 생체 리듬에 의해서 아침에 많이 분비되어야 힘차게 하루를 시작하게 되는데, 아침에 코티졸 분비가 적으면 맑은 정신을 유지하기가 어렵습니다. 그러다가 오후 3시 정도가 지나게 되면 그때부터 코티졸이 떨어지기 시작해서 오후 늦게 되면 거의 없어지게 됩니다.

그러나 우리의 흥분 상태가 오래 지속되어 저녁때까지 코티졸이 분비된다면 우리 몸의 생체항상성이 깨지게 되고, 잠도 제대로 잘 수가 없게 되는 것입니다. 따라서, 우리는 오후가 되면 우리 몸에서 코티졸이 분비되지 않도록 우리의 마음을 다스려야 하는 겁니다. 그러면 코티졸이 우리의 뇌를 흥분시켜서 잠이 드는 것을 방해하는 일은 없을 겁니다.

그렇게 우리의 마음을 교정해서 불면증 증상을 개선하고자 하는 것이 앞서 말한 인지행동치료 CBT입니다. 불면증이 오래되면 뇌에 노폐물이 쌓여서 치매에도 잘 걸릴 수 있습니다. 그래서 치매에 걸리지 않기 위해서라도 우리의 마음을 잘 다스려서, 뇌가 흥분하지 않도록 해야 되는 것입니다.

멜라토닌과 수면

오후가 되면서 코티졸 분비가 감소하고, 이제부터는 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 우리 몸을 이완시키며, 밤에 멜라토닌 분비가 잘 돼야 우리가 잠을 잘 자게 되는 겁니다. 멜라토닌은 15세 전후로 가장 많이 분비되다가, 20세 이후부터 점점 줄어들기 시작해서 중년 이후가 되면 대폭 감소하게 됩니다.

이러한 멜라토닌 분비를 방해하는 최대 위험인자는 빛입니다.

가장 큰 영향을 주는 것은 컴퓨터 모니터와 휴대폰 등에서 발생되는 짧은 파장의 블루라이트가 나오는 인공조명입니다. 그리고, 우리 뇌가 블루라이트에 민감하게 반응한다는 것이 문제가 됩니다. 이러한 인공조명들로 인해 우리의 뇌가 밤을 낮이라고 착각하게 됩니다.